Seguramente has escuchado alguna vez que los abdominales tradicionales son
peligrosos para la integridad del suelo pélvico. La realidad es que un suelo pélvico en buen
estado, con un tono normal, fuerte y resistente, debe ser capaz de soportar el aumento de
presión que suponen este tipo de ejercicios. También es cierto que si esta forma de hacer
abdominales no va acompañada del entrenamiento de la musculatura profunda en general y
del suelo pélvico en particular, mantenida en el tiempo puede resultar perjudicial. Y, por
supuesto, en los casos en los que hay alguna disfunción o debilidad en el periné, no es ni
mucho menos la forma preferida de entrenar nuestro abdomen.
En este post voy a explicarte por qué y cuál es la mejor manera de que entrenes tu
musculatura abdominal sin poner en riesgo tu periné.
Lo primero que debemos saber para entender esta cuestión es que nuestros abdominales
y nuestro suelo pélvico tienen una estrecha relación anatómica, fisiológica y
biomecánica.
Fíjate, lo que comúnmente conocemos como “abdominales” en realidad son 4 capas
musculares. Cada una de estas capas está conformada por fibras musculares con una
dirección diferente, de manera que cada una tiene una función biomecánica distinta y, al
activarse, genera una repercusión diferente en la cavidad abdomino-pélvica.
De esta forma, el músculo abdominal más profundo, llamado transverso abdominal, con
sus fibras transversales al tronco, al contraerse genera un alargamiento de la columna,
estrechando y elevando nuestra cintura, dándole estabilidad a nuestra espalda a modo de
“faja natural”. Entre sus funciones está, además de la contención y estabilidad lumbar,
ejercer de director de las presiones que van a parar al periné. Es un músculo
importantísimo y, desde ahora, seguro que también uno de los que más te van a interesar.
Cuando está en buen estado, protege nuestra columna y evita dolores de espalda, nos
asegura una buena postura y protege nuestro suelo pélvico, coordinándose con este y con
el diafragma para prevenir incontinencias cuando nos enfrentamos a un aumento importante
de la presión (por ejemplo al toser o estornudar). Así que, como ya te estarás imaginando,
en nuestro entrenamiento de la pared abdominal, el trabajo del transverso abdominal va a
ser imprescindible.
Por encima del transverso nos encontraremos con el músculo oblicuo interno y después con
el externo. Ambos tienen una función de estabilización, aunque menor que la del transverso.
También colaboran con la flexión del tronco y sobre todo con su rotación. Por encima de los
tres, vamos a encontrar el más superficial de todos: el recto abdominal (el famoso músculo
de “la tableta de chocolate” y el responsable de la también conocida diástasis abdominal). El
recto abdominal se dispone longitudinalmente, con fibras que van de arriba a abajo, desde
las costillas hasta la pelvis. Así, cuando se contrae, flexiona el tronco, generando un
aumento de presión intraabdominal. Esto obliga al suelo pélvico a aumentar su tono, para
contrarrestar esta fuerza y así evitar la incontinencia y el prolapso visceral. Y, como ya
estarás imaginando, un mal entrenamiento del recto abdominal, o un exceso de trabajo de
éste sumado a una falta de tono del transverso, puede ocasionar un problema en nuestro
suelo pélvico, o empeorarlo si ya existe.
Entonces, ¿cómo puedo trabajar el transverso abdominal para proteger mi suelo pélvico?
Ciertos ejercicios nos ayudarán a activar de forma correcta nuestro abdomen profundo, aquí
te dejo algunas ideas:
- Ejercicios de equilibrio, como los que se hacen normalmente en una clase de yoga
o con el tronco de propiocepción. - Ejercicios respiratorios, como los que puedes realizar fácilmente en casa con
ayuda de tu winner flow o simplemente con una pajita o un silbato. - Ejercicios hipopresivos.
- Todos aquellos deportes o ejercicios que te exijan el mantenimiento de una
buena postura, con tu columna erguida, como Pilates o natación.
Además, en la web de Zone Salud encontrarás algunos vídeos con ejercicios para entrenar
tu abdomen sin poner en riesgo tu suelo pélvico.
